HandballFitness

Pompes

Position de départ
Position de pompe sur les genoux, mains à hauteur des épaules et appuyées sur le ballon de handball souple. Le tronc est contracté.

Exécution
Pliez les bras jusqu’à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Les coudes pointent sur les côtés. Puis repoussez le haut du corps du sol jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.
12+ répétitions, 2 à 5 séries.

Variations

• seuls les pieds touchent le sol, les deux jambes tendues
• sans ballon

Chaise

Position de départ
Assis, jambes pliées, bassin relevé, les bras appuyés sur les poings, le haut du corps incliné en arrière de sorte qu’une grande partie du poids du corps repose sur les mains. Balancer le ballon sur le ventre.

Exécution
Tendre et plier les bras.
20+ répétitions, 2 à 5 séries.

Variations

• jambes tendues
• sans ballon

Superman / Superwoman

Position de départ
Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus. Soulever les bras et les jambes de 5 à 10 cm du sol et maintenir le ballon avec le bras tendu parallèle au sol. Le tronc est contracté et la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Exécution
Changer ensuite le ballon de main et tendre le bras et la jambe opposés vers l’avant et l’arrière.
10+ répétitions par côté, 2 à 5 séries.

Variations

• Passer le ballon derrière le dos ou au-dessus de la tête d’une main à l’autre
• Pieds au sol

Étirement du tronc

Position de départ
À quatre pattes, tendre une jambe et le bras opposé (tenant le ballon en mousse) à l’horizontale et stabiliser.

Exécution
Ramener le bras et la jambe jusqu’à ce que le genou et le coude se touchent, puis tendre de nouveau.

Variations

• Support instable
• Sans ballon

Relevé de bassin

Position de départ
Allongé sur le dos. Les bras sont tendus vers le plafond. Les fessiers sont soulevés de manière à ce que le corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux.

Exécution
Maintenir brièvement cette position, puis abaisser les fessiers (sans toucher le sol) tout en ramenant le ballon vers le corps.

Variante

• Faire passer le ballon simultanément en cercle autour du ventre
• Poser les bras de chaque côté du corps pour s’appuyer

Chaise

Position de départ
Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Fléchir les genoux jusqu’à un angle de 90 degrés, les fessiers vers le bas. Garder le dos droit et tendre les bras vers le haut dans le prolongement du corps (en tenant le ballon).

Exécution
Descendre le ballon vers le bas avec l’amplitude de mouvement la plus grande possible, puis le remonter vers le haut.

Variante

• Descendre davantage les fessiers
• Remonter légèrement les fessiers; les bras restent en position haute

Squats

Position de départ
Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les bras tendus parallèles au sol (en tenant le ballon). Les pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur.

Exécution
Fléchir les genoux (comme si l’on s’asseyait sur une chaise imaginaire). Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds lors de la descente.

Variante

• Jumping squats: saut avec le ballon tenu au-dessus de la tête
• Ne pas descendre trop bas avec les fessiers

Squats sur une jambe

Position de départ
Debout sur une jambe. L’autre jambe est tendue, le haut du corps reste droit. Les bras sont horizontaux par rapport au sol (en tenant le ballon).

Exécution
Descendre lentement et aussi bas que possible. Puis remonter grâce à la force de la jambe d’appui. Le dos reste droit, le genou de la jambe d’appui doit pointer vers la pointe du pied.

Variante

• Jumping squats: saut avec le ballon tenu au-dessus de la tête
• Limiter l’amplitude du mouvement

Squat en 8

Position de départ
Position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras relâchés (en tenant le ballon). Les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Fléchir les genoux (comme si l’on s’asseyait sur une chaise imaginaire) et maintenir la position.

Exécution
Faire passer le ballon autour des jambes en formant un « 8 couché », en alternant la main gauche et la main droite. Lors de la descente, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

Variante

• Plier les genoux à plus de 90 degrés
• Exercice statique, le ballon restant sur place

Fente avant

Position de départ
Position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras en position haute en tenant le ballon.

Exécution
Lever alternativement une jambe du sol et effectuer un grand pas en avant. Amener les bras à l’horizontale lors du pas en avant. Depuis cette position, remonter le corps grâce à une répartition du poids la plus équilibrée possible sur les deux jambes, puis revenir à la position de départ.

Variante

• Faire passer le ballon en cercle d’une main à l’autre, entre les jambes et au-dessus de la tête
• Bras tendus sur les côtés pour garder l’équilibre

Montée des marches

Position de départ
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus vers le haut en tenant le ballon.

Exécution
Monter et descendre alternativement avec une jambe, comme si l’on gravissait des marches. Lever les jambes jusqu’à ce que la cuisse soit horizontale et que le genou forme un angle de 90 degrés. En même temps, amener le ballon avec les bras tendus vers le genou. Veiller à garder le dos droit.

Variante

• Surface instable; monter sur un banc de gymnastique
• Sans ballon et mouvement naturel des bras comme en course

Balance en T

Position de départ
Depuis la position debout sur une jambe, passer à la balance en T. La jambe libre et les bras sont tendus et parallèles au sol autant que possible. Les mains tiennent le ballon. La jambe d’appui est légèrement fléchie.

Exécution
Amener les bras tendus de façon régulière vers le sternum, puis les ramener en arrière. Changer de jambe d’appui après 10+ répétitions.

Variante

• Surface instable, exercice à deux avec passage de ballon
• Inclinaison réduite du buste vers l’avant

Marche de l’insecte (Raupenmarsch)

Position de départ
Position debout, jambes écartées à la largeur des hanches, buste penché vers l’avant, genoux légèrement fléchis, les mains posées au sol devant les pieds. Une main tient le ballon.

Exécution
Avancer la main tenant le ballon d’un «pas», poser le ballon, puis avancer l’autre main pour le récupérer et le placer plus loin. Répéter jusqu’à atteindre la position de planche et ainsi transporter le ballon vers l’avant. Ensuite, ramener les jambes vers les mains en marchant.

Le dos reste droit, le bassin ne doit pas pivoter. Ramener les jambes bien vers les mains.

Variante

• Avec 2 ballons: «marcher» sur les deux ballons
• Réduire la distance vers l’avant

Appui sur une jambe

Position de départ
En appui sur une jambe. La jambe d’appui est tendue, l’autre jambe est fléchie. Les bras sont tendus et dirigés vers le plafond (en tenant le ballon dans les mains).

Exécution
Se hisser sur la pointe du pied de la jambe d’appui puis redescendre, en gardant l’articulation du genou (presque) tendue.

Variante

• Surface instable
• Sans ballon; s’appuyer d’une main contre un mur

Planche sur les avant-bras – avant

Position de départ
Position en appui sur les avant-bras. Le corps est tendu et le tronc est contracté. Les mains sont à hauteur des épaules et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Les jambes sont croisées et appuyées sur le ballon (au niveau des chevilles).

Exécution
Maintenir la position.

Variante

• Lever alternativement une jambe de 5-10 cm
• Genoux au sol, sans ballon

Planche sur les avant-bras – arrière

Position de départ
Position en appui sur les avant-bras vers l’arrière. Les jambes sont tendues et croisées, appuyées sur le ballon (au niveau des chevilles). La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Exécution
Maintenir la position. Les cuisses et le tronc doivent former une ligne, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Variante

• Lever alternativement une jambe de 5-10 cm du ballon
• Sans ballon

Essuie-glace 

Position de départ
Debout, écartement des hanches, bras tendus vers le haut (tenant le ballon).

Exécution
Pencher lentement le haut du corps alternativement vers la gauche et la droite (sans rotation). Les hanches et les jambes restent immobiles.

Variante

• Augmenter l’amplitude du mouvement; surface instable
• Limiter l’amplitude du mouvement

Tic Tac

Position de départ
Allongé sur le côté, bras tendus dans l’alignement du corps (tenant le ballon). Lever simultanément les jambes et les bras sans perdre la position latérale.

Exécution
Lever et abaisser les bras et les jambes, en touchant légèrement le sol. Les cuisses et le tronc doivent former une ligne, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Variante

• Coincer un ballon supplémentaire entre les pieds
• Le bras inférieur et la jambe inférieure restent constamment au sol

Insecte mort

Position de départ
Allongé sur le dos, jambes presque tendues à un angle de 90° (hanches) avec le ballon entre les pieds.

Exécution
Pousser le ballon vers le plafond (soulever légèrement les fessiers) puis redescendre. Les bras le long du corps soutiennent le mouvement.

Variante

• Bras à 90° vers le haut en tenant le ballon
• Partenaire bloque les épaules

Sisyphe

Position de départ
Assis, jambes tendues, le ballon coincé entre les pieds.

Exécution
Lever les jambes du sol et amener le ballon vers les mains (bras tendus, genoux fléchis). Saisir le ballon avec les mains, étendre lentement les jambes et les ramener au sol. Ensuite, lever de nouveau les jambes, coincer le ballon entre les pieds et le ramener au sol avec le ballon, etc.

Variante

• Exécuter les mouvements lentement
• Plier les jambes et maintenir la position

Partenaire 2 – Passage de ballon

Position de départ
Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus. Soulever les bras et les jambes de 5 à 10 cm du sol et tenir le ballon avec le bras tendu. Le tronc est contracté et la tête alignée avec la colonne vertébrale.

Exécution
Passer le ballon et ramener les mains vers les épaules. Étendre à nouveau les bras et récupérer le ballon. Le partenaire ramène les mains vers les épaules, les étend à nouveau et récupère le ballon. Répéter ainsi.

Variante

• Soulever alternativement une jambe de 5 à 10 cm
• Pieds au sol