Endurance avec le ballon
Généralités
Échauffement
Durée : au moins 5 minutes
Exemples : inspirés du concept MAPS* ; course légère, exercices de stabilité, saut à la corde, échelle de coordination, combinaisons de pas, familiarisation avec le ballon, etc.
Important : inclure des accélérations pour que les sprints lors de l’entraînement ne présentent pas de risque de blessure musculaire.
*MAPS : Mobiliser – Activer – Potentialiser – Spécifier
Endurance
Différentes formes : exercices en binôme, compétitions par équipes de 2, courses relais.
Dans les instructions des exercices, un certain nombre de répétitions est indiqué, mais il peut être ajusté selon le souhait pour modifier l’intensité de l’entraînement. Il faut également tenir compte que les courses relais sont beaucoup plus intenses lorsque les équipes sont plus petites. Idéalement, au moins 20 minutes de ce type d’exercices d’endurance devraient être effectuées pour obtenir des effets. Il est également possible de combiner différentes formes d’entraînement d’endurance.
Position de départ
Les deux personnes se tiennent face à face, à environ 10 mètres de distance. L’une des deux tient un ballon.
Exécution
La personne A travaille tandis que la personne B est en phase de récupération et ne fait que renvoyer les passes.
La personne A effectue la première passe (distance 10 m) vers la personne B, court ensuite vers elle et reçoit la balle en retour. Lorsque la personne A atteint une distance d’environ 3 mètres de la personne B, elle renvoie le ballon et sprinte pour revenir à la position de départ, où elle reçoit à nouveau la balle. Cela constitue 1 répétition (c’est-à-dire 2 passes de la personne A).
La personne A effectue 8 répétitions consécutives, puis c’est au tour de la personne B de travailler.
Position de départ
Les deux personnes se tiennent face à face, à environ 10 mètres de distance. L’une des deux tient un ballon.
Exécution
La personne A commence en effectuant une passe à la personne B et sprinte ensuite autour de celle-ci pour revenir à la position de départ.
Ensuite, la personne A effectue une autre passe à la personne B, qui sprinte autour de la personne A jusqu’à la position de départ et renvoie la balle à la personne A.
Cela constitue un tour (c’est-à-dire qu’une passe est jouée et que chaque personne sprinte une fois autour de l’autre jusqu’à la position de départ).
6 tours sont réalisés consécutivement, sans pause.
Position de départ
Les deux personnes se tiennent face à face, à environ 10 mètres de distance. L’une des deux tient un ballon.
Exécution
La personne A travaille tandis que la personne B est en phase de récupération et ne fait que rouler le ballon.
La personne B commence avec le ballon en main et le roule autour de la personne A (pas nécessairement parfaitement vers elle).
La personne A sprinte vers le ballon, le ramasse et effectue une passe sautée vers la personne B. Pendant ce temps, la personne A retourne à la position de départ et la personne B roule à nouveau le ballon.
La personne B roule 10 ballons au total, puis les rôles sont inversés.
Position de départ
Les deux personnes se tiennent face à face, à environ 5 mètres de distance. Les deux tiennent un ballon de handball dans la main.
Exécution
La personne A montre les mouvements, et la personne B essaie de les reproduire en miroir.
La personne A choisit librement les exercices, mais il faut veiller à ce qu’ils soient suffisamment exigeants.
Durée recommandée : 45 secondes par personne ; plusieurs tours peuvent être réalisés.
Idées d’exercices :
- Changement rapide de direction (avant, arrière, droite, gauche)
- Sauts
- S’accroupir / se relever
- Burpees
- Lancer le ballon en l’air
Position de départ
Les deux personnes se tiennent face à face à 10 mètres de distance, de sorte que chacune ait encore 5 mètres d’espace par rapport à la ligne de côté du terrain de handball. L’une des deux tient un ballon.
Exécution
Les binômes effectuent un mini-concours : dès qu’une équipe termine l’exercice, elle s’assoit au sol pour montrer qui a terminé en premier.
Chaque personne effectue 3 passes le plus rapidement possible (soit 6 passes au total), puis les deux sprintent (l’une avec le ballon) jusqu’à la ligne de côté, la touchent, et reviennent à la position de départ.
L’exercice reprend depuis le début. Total : chaque personne joue 4 fois 3 passes et sprinte 4 fois.
Position de départ
Les deux personnes se tiennent côte à côte sur la ligne de côté du terrain. L’une des deux tient un ballon.
Exécution
Les binômes effectuent un mini-concours : dès qu’une équipe termine l’exercice, elle s’assoit au sol pour montrer qui a terminé en premier.
La personne A court avec le ballon en le lançant/attrapant d’une main le plus rapidement possible jusqu’à l’autre ligne de côté et dépose le ballon au sol. Elle sprinte ensuite sans ballon vers la personne B et tape dans la main.
Ensuite, la personne B sprinte vers le ballon et revient en lançant/attrapant d’une main jusqu’à la personne A pour lui rendre le ballon.
Total : chaque personne effectue 3 tours le plus rapidement possible.
Position de départ
Les deux personnes se tiennent côte à côte sur la ligne de côté du terrain. L’une des deux tient un ballon.
Exécution
La personne B sprinte vers le côté opposé du terrain, se retourne et réceptionne une passe longue de la personne A.
La personne B renvoie ensuite une passe longue à la personne A. Ensuite, la personne B retourne vers la ligne médiane et un double-passe est joué. Après le double-passe, la personne B revient à la position de départ.
Les rôles sont ensuite inversés : la personne A sprinte. Total : chaque personne effectue 5 tours. Le binôme qui termine les 5 tours en premier gagne.
Tic Tac Toe
Position de départ
Deux équipes (idéalement 3 à 4 personnes par équipe) se placent chacune sur leur ligne de base (lignes opposées) du terrain de handball.
Au centre du terrain, un grille 3×3 est installée à l’aide de cerceaux ou de cordes à sauter.
Chaque équipe dispose ainsi d’un terrain de 9 cases et reçoit 3 chasubles ou cônes (comme pions).
Exécution
Au signal de départ, une personne de l’équipe court avec un pion (chasuble ou cône) vers la grille et le place dans une des 9 cases. Elle retourne ensuite à son équipe, tape dans la main du suivant, qui court à son tour.
Ce processus se répète jusqu’à ce qu’une équipe parvienne à former une ligne ou une diagonale avec ses 3 pions.
Si les 3 pions sont déjà placés mais qu’aucune équipe n’a gagné, la personne retourne à son équipe, tape dans la main du suivant, et celui-ci court sans pion pour remplacer un pion existant par le sien.