HandballFitness

Liegestütz

Ausgangsposition
Liegestützposition auf den Knien und die Hände auf Schulterhöhe und abgestützt auf dem Softhandball. Der Rumpf ist angespannt.

Ausführung
Nun werden die Arme gebeugt, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen zur Seite. Anschliessend Oberkörper wieder vom Boden wegdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind.
15+ Wiederholungen, 2-5 Serien.

Varianten
- ohne Ball
+ nur Füsse berühren den Boden, beide Beine gestreckt

Sessel

Ausgangsposition
Sitzend, Beine gebeugt, Becken abheben, die Arme sind auf den Fäusten aufgestützt, den Oberkörper so weit nach hinten neigen, dass ein grosser Teil des Körpergewichts auf den Händen ruht. Den Ball auf dem Bauch balancieren.

Ausführung
Arme strecken und beugen.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien.

Varianten
- ohne Ball
+ Beine gestreckt

Superman / Superwoman

Ausgangsposition
Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Beine und Arme 5-10 cm vom Boden abheben und Ball mit gestrecktem Arm parallel zum Boden halten. Der Rumpf ist angespannt und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung
Anschliessend Ball in die andere Hand wechseln und Arm und Gegenbein nach vorne bzw. hinten lang ziehen.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien.

Varianten
- Füsse am Boden
+ Ball hinter dem Rücken bzw. über dem Kopf von der einen zur anderen Hand übergeben

Rumpfstrecken

Ausgangsposition
Im Vierfüsslerstand ein Bein und den Gegenarm (Softhandball haltend) in die Horizontale ausstrecken und stabilisieren.

Ausführung
Arm und Bein zurückführen, bis sich Knie und Ellbogen berühren, und wieder ausstrecken.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- ohne Ball
+ instabile Unterlage

Beckenheben

Ausgangsposition
Rückenlage. Die Arme gestreckt und zeigen zur Decke. Das Gesäss wird so weit angehoben, dass der Körper zwischen Schultern und Knie eine Gerade bildet.

Ausführung
Diese Position kurz halten, anschliessend das Gesäss senken (nicht den Boden berühren) und gleichzeitig den Ball zum Köper ziehen.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Arme links und rechts neben den Körper legen und abstützen
+ Ball gleichzeitig im Kreis um den Bauch führen

Stuhl

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand, Gesäss senken und 90 Grad-Winkel in den Knien. Gerader Rücken und Arme in Verlängerung nach oben (Ball haltend).

Ausführung
Ball in möglichst grossem Bewegungsumfang nach unten und wieder nach oben führen.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien 

Varianten
- Gesäss weiter nach oben; Arme bleiben in Hochhalteposition
+ Gesäss weiter nach unten

Kniebeugen

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden (Ball haltend). Die Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet.

Ausführung
Knie beugen (Vorstellung: auf eine imaginäre Bank absitzen). Knie sollen beim Tiefgehen nicht über die Fussspitzen hinaus ragen.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Gesäss nicht zu tief
+ Jumping Squats: Sprung mit Ball in Hochhalte

Einbeinige Kniebeugen

Ausgangsposition
Auf einem Bein stehend. Das andere Bein ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Arme waagerecht zum Boden (Ball haltend.)

Ausführung
Langsam und so weit wie möglich senken. Anschliessend mit der Kraft des Standbeins wieder nach oben drücken. Der Rücken bleibt dabei gerade, Knie des Standbeines zeigt zur Fussspitze.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- Bewegungsumfang gering halten
+ Jumping Squats: Sprung mit Ball in Hochhalte

8er- Kniebeuge

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen (Ball haltend). Die Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet. Knie beugen (Vorstellung: auf eine imaginäre Bank absitzen) und Position halten.

Ausführung
Den Ball wie eine liegende «8» um die Beine rollen/führen (linke/rechte Hand abwechseln). Knie sollen beim Tiefgehen nicht über die Fussspitzen hinaus ragen.
12+ Wiederholungen, 2-5 Serien 

Varianten
-  statisch, wobei der Ball an Ort und Stelle bleibt
+ Knie > 90 Grad beugen

Ausfallschritt

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand und Arme mit Ball in der Hochhalte.

Ausführung
Abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und einen grossen Ausfallschritt nach vorn machen. Arme beim Schritt nach vorne in die Waagerechte bringen. Aus dieser Position wird über eine möglichst gleichmässige Gewichtsverteilung auf beide Beine der Körper wieder nach oben und anschliessend in die Ausgangsposition geführt.
12+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- Arme links und rechts ausgestreckt (Balance)
+ Ball kreisförmig von linker zu rechter Hand, zw. Beinen und über den Kopf führen

Treppensteigen

Ausgangsposition
Beidbeiniger, hüftbreiter Stand mit gestreckten Armen nach oben (Ball haltend).

Ausführung
Abwechslungsweise mit einem Bein «auf- und absteigen». Die Beine anheben, bis der Oberschenkel waagerecht und im Knie ein 90 Grad-Winkel ist. Gleichzeitig den Ball mit gestreckten Armen zum Knie führen. Zu beachten ist, dass der Rücken gestreckt ist.
20+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
-  ohne Ball und Arme im Laufschritt mitführen
+ instabile Unterlage; auf Langbank steigen

Standwaage

Ausgangsposition
Vom einbeinigen aufrechten Stand in die Standwaage. Bein und Arme sind ausgestreckt und möglichst parallel zum Boden. Die Hände fassen den Ball. Das Standbein ist leicht gebeugt.

Ausführung
Nun werden die gestreckten Arme gleichmässig Richtung Brustbein geführt und wieder zurück. Wechsel des Standbeines nach 10+ Wiederholungen.

10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien 

Varianten
-  geringe Körperneigung nach vorne
+ instabile Unterlage, zu zweit mit Ballübergabe

Raupenmarsch

Ausgangsposition
Hüftbreit mit vorgebeugtem, Oberkörper, leicht gebeugten Beinen und die Hände vor den Füssen am Boden. Eine Hand hält den Ball.

Ausführung
Hand (mit Ball) einen „Schritt“ nach vorne setzen und den Ball platzieren. Andere Hand holt den Ball und platziert ihn weiter vorne, usw. Bis zur Stützposition laufen und so den Ball nach vorne transportieren. Anschliessend mit den Beinen zu den Händen „nachlaufen“. Der Rücken bleibt gerade, die Hüfte stabil. Mit Beinen nach vorne zu den Händen laufen.

12+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Distanz nach vorne gering halten
+ 2 Handbälle: auf beiden Handbällen «laufen»

Einbeinstand

Ausgangsposition
Einbeinstand. Standbein gestreckt, anderes Bein gebeugt. Die Arme sind gestreckt und zeigen zur Decke (Ball in den Händen haltend).

Ausführung
Mit dem Standbein auf die Zehenspitzen gehen und wieder zurück, Kniegelenk bleibt (fast) gestreckt.
20+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- ohne Ball; mit einer Hand an einer Wand abstützen
+ instabile Unterlage

Unterarmstütz 

Ausgangsposition
Unterarmstütz. Der Körper ist gestreckt und der Rumpf ist angespannt. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine sind überkreuzt und stützen auf dem Ball (Höhe Fussgelenke).

Ausführung
Position halten.
20+ Sekunden, 2-5 Serien

Varianten
- Knie am Boden, ohne Ball
+ abwechslungsweise ein Bein 5-10 cm anheben

Unterarmstütz - rückwärts

Ausgangsposition
Unterarmstütz rückwärts. Beine gestreckt und überkreuzt und stützen auf dem Ball (Höhe Fussgelenke) ab. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung
Position halten. Oberschenkel und Rumpf sollten eine Linie bilden, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
20+ Sekunden, 2-5 Serien

Varianten
- ohne Ball
+ abwechslungsweise ein Bein 5-10 cm vom Ball abheben

Scheibenwischer

Ausgangsposition
Aufrechter, hüftbreiter Stand und Arme senkrecht nach oben (Ball haltend).

Ausführung
Abwechslungsweise Oberkörper langsam nach links bzw. rechts abknicken (nicht abdrehen). Hüfte und Beine bleiben stabil.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
-  Bewegungsumfang gering halten
+ Bewegungsumfang vergrössern; instabile Unterlage

Tic Tac

Ausgangsposition
Seitenlage mit Armen in der Verlängerung und gestreckt (Ball haltend). Beine und Arme gleichzeitig nach oben führen, ohne die Seitenlage zu verlieren.

Ausführung
Heben und Senken, der Arme und Beine, und dabei den Boden nur leicht berühren. Oberschenkel und Rumpf sollten eine Linie bilden, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- unteres Bein und unterer Arm berühren permanent den Boden
+ zusätzlicher Ball zwischen den Füssen einklemmen

Rumpfbeugen

Ausgangsposition
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Arme sind ausgestreckt und zeigen mit dem Ball nach oben.

Ausführung
Der Ball wird mit gestreckten Armen und unter Anspannung der Bauchmuskulatur in Richtung der Knie geführt. Hierbei hebt der Oberkörper leicht vom Boden ab und wird anschliessend wieder abgesenkt, ohne dass die Schultern den Boden berühren. Die Lendenwirbelsäule behält Bodenkontakt.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Arme im rechten Winkel nach vorne halten
+ Bewegung langsam ausführen

Bein-/Gesässheben

Ausgangsposition
Rückenlage, fast gestreckte Beine im 90 Grad Winkel (Hüfte) mit Ball zwischen den Füssen.

Ausführung
Ball zur Decke hoch drücken (Gesäss leicht anheben) und senken. Arme neben dem Körper unterstützen die Bewegung.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Partner fixiert die Schultern
+ Arme 90 Grad nach oben und Ball halten

Sisyphus

Ausgangsposition
Sitzend mit gestreckten Beinen, wobei der Ball zwischen den Füssen eingeklemmt ist. 

Ausführung
Die Beine vom Boden abheben und den Ball zu den Händen führen (Arme gestreckt, Knie beugen). Den Ball mit den Händen fassen und die Beine langsam strecken und wieder zum Boden führen. Anschliessend die Beine wieder nach oben führen, den Ball zwischen die Füsse klemmen und mit Ball zum Boden zurück, etc.
12+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Beine anwinkeln und halten
+ Bewegungen langsam ausführen

Twist

Ausgangsposition
Auf den Boden sitzend, die Knie rechtwinklig beugen und die Beine vom Boden lösen. In den Händen einen Ball vor dem Körper halten und schliesslich den geraden Oberkörper um 45 Grad zurücklehnen.

Ausführung
Den Oberkörper so weit es geht nach links drehen und den Ball kräftig prellen und wieder fassen. Zur rechten Seite drehen und wieder kräftig prellen.
10+ pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- Fersen berühren am Boden
+ Beine strecken und über dem Boden halten (zusätzlich Ball einklemmen)

Seitlicher Rotationsstütz

Ausgangsposition
Seitlicher Stütz, Fussgelenke gekreuzt. Hüfte und Schulter bilden eine Linie, wobei die Rumpfmuskulatur angespannt ist. Der obere Arm ist gestreckt und zeigt mit dem Ball zur Decke.

Ausführung
Den Ball nach unten führen. Dabei den Körper eindrehen und den Ball unter die Gegenschulter führen. Anschliessend den Körper wieder zurückdrehen und den Ball zur Ausgangsposition führen.
10 Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien 

Varianten
- statisch (Ausgangsposition halten), unteres Knie am Boden absetzen
+ langsame Ausführung, instabile Unterlage

Partner 1- seitlicher Ausfallschritt und Ballübergabe

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand. Die Arme ausgestreckt im 90 Grad-Winkel (Ball haltend). Der Oberkörper ist aufrecht und gestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt.

Ausführung
Einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Und dabei das Knie beugen. Den Schritt zur Seite möglichst gross ausführen. Das Kniegelenk ist am Ende max. auf gleicher Höhe wie die Fussspitze. Dabei die Arme zur Seite führen und den Ball übergeben.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien

Varianten
- Kniewinkel vergrössern
+ instabile Unterlage

Partner 2 - Ballübergabe 

Ausgangsposition
Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Beine und Arme 5-10 cm vom Boden abheben und Ball mit gestrecktem Arm halten. Der Rumpf ist angespannt und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung
Ball übergeben und Hände zur Schulter führen. Arme wieder strecken, Ball übernehmen. Partner führt Hände zur Schulter, streckt diese wieder und übernimmt den Ball. Etc.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien

Varianten
- Füsse am Boden
+ abwechslungsweise ein Bein 5-10 cm anheben