Entraînement de mobilité
Généralités
Échauffement
Durée : au moins 5 minutes
Exemples: inspiré de MAPS* ; course légère, exercices de stabilité, saut à la corde, échelle de coordination, combinaisons de pas, familiarisation avec le ballon, etc.
*MAPS: Mobiliser – Activer – Potentialiser – Spécifier (s. Poster)
Travail de mobilité
Exercices fonctionnels individuels et en binôme pour améliorer l’amplitude de mouvement et la capacité d’étirement.
- Répétitions: selon l’exercice, 15-20/20+
- Séries: 3-5
- Pause: 1 min entre les exercices
Force dans l’étirement (KID) – exercices
Entraînement longueur muscle-fascia, développement de la force en position d’étirement maximale; combinaison étirement et renforcement ; entraînement durable des chaînes de mouvement.
- Maintenir la position 5-10 respirations
- Développer la tension dans l’étirement
- Appliquer également une légère pression contre une résistance (développement de force douce)
Tempo
Qualité d’exécution: précis, dynamique et lent
Respiration
Régulière, sans retenir le souffle pendant l’exercice
Musique
Il est recommandé de jouer de la musique dans le gymnase pendant les exercices afin de garantir le plaisir.
Étirements
Statique (maintenu) vs dynamique (balancement doux), réalisables activement (utilisation de sa propre musculature) ou passivement (gravité / assistance d’une autre personne) pour atteindre la position d’étirement.
Les exercices KID servent à l’activation et ont un effet durable, car ils favorisent les adaptations métaboliques et neuronales.
Exercices individuels
Membre supérieur – statique
Lanceuse de javelot & traction du bras
Position de départ
Lanceuse de javelot : position debout contre un mur.
Traction du bras : position stable, debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec un élastique (Thera-Band) placé derrière le dos.
Exécution
Lanceuse de javelot : placer le bras en arrière et en diagonale vers le haut contre le mur (coude au-dessus de l’épaule) et effectuer une rotation externe ; tourner le tronc, les hanches et les jambes dans la direction opposée au mur.
Traction du bras : écarter l’élastique en tendant vers le bas, derrière le dos, le coude du bras inférieur ; si nécessaire, ajouter une légère inclinaison latérale pour intensifier l’exercice.
Membre supérieur – dynamique
Cercles de tête / Double clap
Position de départ
Cercles de tête : position stable, debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
Double clap : même position, mais avec le haut du corps penché à 90° vers l’avant.
Exécution
Cercles de tête : effectuer des demi-cercles de rotation avec les bras devant la poitrine.
Double clap : dans la position penchée, taper des mains en alternance devant puis derrière le dos, bras tendus.
Tronc – statique
Spirale du tronc / Inclinaison latérale / Berceau
Position de départ
Spirale du tronc : position allongée sur le dos
Inclinaison latérale : position à genoux
Berceau : position assise en boule (position du paquet)
Exécution
Spirale du tronc : allongé sur le dos, une jambe tendue, l’autre fléchie et ramenée par-dessus la jambe tendue vers le sol ; maintenir bras et épaule opposés au sol.
Inclinaison latérale : tendre une jambe sur le côté, lever le bras du même côté au-dessus de la tête et l’étirer vers le côté opposé + flexion du tronc ; le bras opposé soutient au sol.
Berceau : ramener les genoux vers les oreilles ; se balancer d’avant en arrière sur le dos.
Tronc – dynamique
Dos rond – dos creux / Rotations du tronc
Position de départ
Dos rond / dos creux : position à quatre pattes
Rotations du tronc : position debout stable, pieds écartés à la largeur des hanches
Exécution
Dos rond / dos creux : alterner entre arrondir le dos (dos rond) et creuser le dos (dos creux).
Rotations du tronc : bras tendus à l’horizontale, effectuer une rotation maximale du haut du corps vers la gauche puis vers la droite, avec une rotation active de la tête.
Membres inférieurs – statique
Papillon / Étirement des fessiers
Position de départ
Papillon : assis au sol, dos droit, jambes fléchies, plantes des pieds l’une contre l’autre et tirées près du corps ; mains tenant le dessus des pieds.
Étirement des fessiers : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds posés au sol.
Exécution
Papillon : pousser lentement les genoux vers le sol ; exercer une pression supplémentaire avec les coudes.
Étirement des fessiers : placer la cheville d’une jambe sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou ; saisir la cuisse de la jambe de soutien sous le genou et tirer doucement vers soi ; tête et haut du corps restent détendus.
Ischio-jambiers
Position de départ
Ischio-jambiers : debout, dos droit, une jambe tendue, talon posé sur une surélévation.
Exécution
Ischio-jambiers : inclinaison maximale du buste vers l’avant en gardant le dos droit.
Membres inférieurs – dynamique
Balancements de jambe / Pendule / Cercles en huit
Position de départ
Balancements de jambe / Pendule : appui sur une jambe, jambe d’appui légèrement fléchie; éventuellement sur une légère élévation.
Cercles en huit : appui sur une jambe, jambe d’appui légèrement fléchie.
Exécution
Balancements de jambe / Pendule : balancer la jambe libre vers l’avant et l’arrière / sur le côté ; maintenir le bassin stable et le buste droit ; changer de jambe après 10 balancements dans chaque direction.
Cercles en huit : effectuer de grands cercles en huit avec la jambe libre ; tronc stable et buste droit.
Fentes avant / latérales
Position de départ
Fente avant : position stable, debout.
Fente latérale : position jambes écartées, stance large.
Exécution
Fente avant : effectuer une grande fente vers l’avant, plier puis tendre alternativement la jambe avant, en poussant les hanches au maximum vers le bas ; buste droit.
Fente latérale : descendre alternativement à gauche et à droite ; jambe opposée tendue, pieds restant en place.
Exercices par 2
Membres supérieurs / tronc – dynamique
Haut et bas + ballon / Ball en huit / Cercle en binôme
Position de départ
Haut et bas + ballon : dos à dos, 1 mètre d’écart, position stable.
Ball en huit : dos à dos, 1 mètre d’écart, position stable.
Cercle en binôme : face à face, mains jointes.
Exécution
Haut et bas + ballon : les partenaires se passent le ballon au-dessus de la tête et entre les jambes.
Ball en huit : les deux tournent le tronc à gauche et à droite et se passent le ballon derrière le dos du partenaire.
Cercle en binôme : bras en grand arc, passer au-dessus des têtes vers l’autre côté tout en tournant le tronc ; changer de direction.
Pompes plongeantes / Telemark extrême + 2 bancs / caisses
Position de départ
Pompes plongeantes : position de pompe.
Telemark : position en fente Telemark.
Exécution
Pompes plongeantes : réaliser des pompes entre deux bancs ou caisses jusqu’au point le plus bas possible.
Telemark : descendre en position de fente profonde à partir du Telemark, puis repousser vers le haut ; 10 répétitions de chaque côté, puis changer de jambe.
Coq fier / À quatre pattes
Position de départ
Coq fier : position stable, debout.
À quatre pattes : pieds écartés largeur de hanches, genoux tendus.
Exécution
Coq fier : se mettre en appui sur une jambe, fléchir l’autre jusqu’à pouvoir la saisir avec la main du même côté, cuisse parallèle. Contracter le tronc, pousser la hanche vers l’avant, tendre le bras libre vers le haut, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
À quatre pattes : pencher le haut du corps en avant jusqu’à ce que les mains touchent le sol ou saisissent les chevilles, puis se redresser vertèbre par vertèbre.
Table / Petite pyramide
Position de départ
Table : position stable, debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Petite pyramide : position à genoux.
Exécution
Table : placer les mains sur les hanches, incliner le buste vers l’avant à l’horizontale, puis tendre les bras vers l’avant et poser les mains sur un support, paumes tournées vers le haut. Le dos, la nuque et la tête doivent former une ligne, le regard dirigé vers le sol.
Petite pyramide : à partir de la position à genoux, écarter les jambes le plus possible ; amener les bras vers l’arrière ou vers le haut afin d’ouvrir la cage thoracique ; exercer une légère pression vers l’intérieur avec les jambes.